Slaap is belangrijk! Logisch toch? Maar tegenwoordig lijkt het wel in de mode om te zeggen dat je maar 6 uur slaap nodig hebt. Jammer, want de meeste mensen kunnen zeker 2 uur meer gebruiken én we hebben onze slaap nodig voor een gezond lichaam én een heldere geest.
Slaap en ons immuunsysteem
Je kent het wel, je hebt niet goed of onvoldoende geslapen en je krijgt keelpijn. Of je krijgt een verkoudheid na een aantal korte nachten. Dat is logisch want 's nachts werkt ons immuunsysteem. Overdag heeft ons lichaam dan weer energie nodig voor onze hersenen, spieractiviteit enzovoort. Daarom ben je ook zo slaperig als je de griep hebt. Al je energie gaat dan naar je immuunsysteem, zelfs overdag! Slapen maar.
In de nacht maakt je lichaam dus T-cellen aan. Dit zijn een soort van packmannetjes die ziekteverwekkers weghappen. Het gaat dan om specifieke ziekteverwekkers zoals een gewoon griepje of het Coronavirus. Je immuunsysteem ontwikkelt 's nachts als het ware een bibliotheek met ziekteverwekkers waardoor je lichaam meteen weet tegen wat het moet vechten. Slaap je slecht of weinig dan zal je overblijven en met slechts een klein archief waardoor je minder lang of niet immuun bent tegen bepaalde infectieziekten. Zonde!
verstrooid, verstrooider, verstrooidst?
Daarnaast sta je minder scherp na zo een korte nacht. We kunnen ons minder goed concentreren en zijn bepaalde zaken van de dag ervoor al vergeten. Dit komt omdat onze hersenen 's nachts neurale netwerken aanleggen. Dit wil zeggen dat we nieuwe kennis koppelen aan oude herinneringen en kennis. Zo leren we als kind een kat te associëren met een staart, snorharen, cuteness overload en scherpe nagels. Daarom een oproep aan alle studenten: studeer niet 's nachts maar zoveel mogelijk overdag. Anders mis je het waardevolle proces van kennis over te brengen naar het langetermijngeheugen (maar dan mag je wel niet gaan feesten).
Honger, hongerder, hongerst!
Ahaaaa, je bent moe, je eet die hele pot pindakaas op of die reep chocolade. Je lijkt wel onverzadigbaar. Je lichaam zoekt naar een energiebron. De broodnodige energie die je niet hebt gekregen uit een goede nachtrust. Dit komt omdat goed slapen er voor zorgt dat er een mooi evenwicht is tussen het verzadigingshormoon en hongerhormoon. Als je slecht slaapt dan zal je hongerhormoon de overhand nemen met mogelijke eetbuien tot gevolg. Ook onze insulineregeling kan worden verstoort door een slechte nachtrust. Insuline heeft als taak om suiker uit het bloed te halen en naar de cellen te brengen. Verloopt dit niet goed dan ga je waarschijnlijk last krijgen van suikerdips en cravings. Daarbij zal je impulscontrole moeilijker verlopen waardoor je makkelijk ongezonde keuzes maakt. Vergelijk het maar met die momenten dat je een glas te veel op hebt. Slapen is dus goed voor de slanke lijn.
Tips om beter te slapen
Routine
Deze ken je waarschijnlijk al. Het creëren van een vaste routine voor het slapen gaan. Sommige mensen drinken een kopje thee, poetsen hun tanden en lezen nog een stukje. Zelf kijk ik altijd nog een filmpje op YouTube voor het slapen gaan. Dit is meestal een vorm van ASMR. Voor mij persoonlijk gaat het dan om auditieve prikkels die mij ontspannen. Denk maar aan het monotone geluid van een massage op een rug of het krassende geluid van een potlood op een blad. Probeer wel de oogcomfortmodus van je smartphone in te schakelen of draag een bril met blue light filter. 2 uur voor het slapen gaan kan je deze sowieso best dragen of proberen om schermen te vermijden.
Een golden oldie wat routine betreft: hou de hele week een vast uur aan om te gaan slapen en om op te staan. Zo zou ik elke dag om 22.00 uur mijn ogen moeten sluiten en elke ochtend moeten opstaan om 6.15 uur. Toegegeven in het weekend de wekker om 06.00 uur? Dat is hard! Ben je toch moe voor je vast slaapuur en kan je jouw ogen niet open houden? Ga dan toch maar naar bed.
Bewegen
Om goed te kunnen slapen is het belangrijk dat je moe bent aan het einde van de dag. Dit kan je doen door voldoende beweegmomenten in te bouwen. Niet heel de dag voor je bureau zitten is dus de boodschap. Zo kan je een timer instellen om elke 50 minuten een 10-tal minuutjes te bewegen. Nog toffer is je dag starten met een goede sportsessie waar jij gelukkig van wordt. Liefst ga je niet te laat op de avond sporten want dan zullen je stresshormonen adrenaline en cortisol toenemen terwijl deze net op hun laagst moeten zijn voor het slapen gaan en het hoogst bij het opstaan. Het is belangrijk om je dag te vullen met activiteiten die je graag doet. Zo zal het serotonineniveau in je lichaam toenemen en dat is een voorloper van melatonine, je slaaphormoon. Heb jij al een sport gevonden die bij je past?
Sport je in de ochtend? Neem dan een koude douche achteraf om je lichaam aan te zetten. Sport je in de avond? Neem dan een warmere douche om lekker te ontspannen. Opgepast: doe dit zeker 1,5 uur voor het slapen gaan zodat je lichaam wel de tijd krijgt om af te koelen. Je lichaamstemperatuur moet namelijk lager zijn tijdens de nacht dan overdag.
Voeding en supplementen
Als je te kampen hebt met slaapproblemen kan je eens proberen om tryptofaanrijke voeding toe te voegen aan je dieet. Denk aan amandelen, eieren, kip, vis, zwarte chocolade en banaan. Eindig je maaltijd bijvoorbeeld met een lekkere kurkuma latte met een stukje zwarte chocolade. Veel kruiden waar je thee van kan maken hebben ook een kalmerende werking. Zo drink ik vaak lavendelthee uit eigen tuin én een laat restaurantbezoek kan je afsluiten met een slaapverwekkende kamillethee. Andere mogelijkheden zijn valeriaan of citroenmelisse.
Andere wondermiddelen voor het slapengaan zijn supplementen zoals magnesium, ashwagandha en omega 3. Ook passiflora en ginko biloba kunnen je stresslevel naar beneden halen en zo bijdragen aan een betere slaap. Daarnaast zet men tegenwoordig steeds vaker melatonine, glycine en L-theanine in. Deze laatste 2 zijn aminozuren. L-theanine gaat het stimulerende effect van cafeïne tegen. Het is trouwens belangrijk om bij een slaapproblematiek geen cafeïne te nuttigen na de middag. Je kan er ook voor kiezen om matcha te drinken, deze geeft geleidelijk aan energie af. Maar ook dit drink je best niet na de middag.
Meditatie, visualisatie en dankbaarheid
Een heleboel mensen kunnen de slaap niet vatten omdat ze te veel piekeren en hun gedachten niet kunnen stopzetten. Het kan helpen om een boekje naast je bed te leggen waarin je elke avond 3 dingen noteert waar je dankbaar voor bent of die je hebben doen glimlachen.
Een andere leuke manier om de dag te eindigen is met een bodyscan of visualisatie. Bij een bodyscan overloop je elke deeltje van je lichaam en laat je de spanning uit je lichaam weglopen. Bij een visualisatie stel je vaak je happy place voor of een stralend warm zonlicht dat je van binnenuit opwarmt waardoor je jezelf heerlijk ontspannen voelt. Ik gebruik graag de geleide meditaties van House of Deeprelax (app, YouTube). Visualiseren kan ook anders! Iemand gaf mij ooit de tip om mij in te beelden dat ik de gedachten van de voorkant naar de achterkant van mijn hoofd verplaats. En guess what? Het helpt echt!
Tot slot helpen ademhalingsoefeningen mij ook regelmatig de slaap te vatten. Ik stel je graag 'equal breathing' voor: adem hetzelfde aantal tellen in als dat je jouw ademhaling vasthoudt en dat je uitademt. Bijvoorbeeld: 4 tellen in, 4 tellen vasthouden en 4 tellen uit. Je verlegt de aantal tellen naargelang de oefening vordert. Je kan dit ook doen via een geleide meditatie. Klik hier om snel aan de slag te gaan!
Aan de slag!
Mijn favoriete filmpjes en luisterfragmenten voor/tijdens het slapen gaan:
- Mondragon Chiropractic (ASMR voor het slapen)
- House of Deeprelax (Meditaties, visualisaties en body scans)
- Airconditioning sound (White Noise tijdens het slapen)
- Airplain sounds (White Noise tijdens het slapen)
Boekentip
- Het immuniteitsplan van Lynn De Merlier
Meditatie, yoga en visualisatie
- Leuven: Studio Zuid (ademhalingstechnieken, meditatie, yin yoga, Yoga nidra...).
- Geel: Mudita Studio (1:1 coaching en workshops)
Slaapwel!
Reactie plaatsen
Reacties