Hoe start ik met vasten?

We zijn nog steeds oermens

Evolutionair gezien is het normaal dat we niet 6 keer per dag eten. Onze voorouders gingen jagen en aten daarna hun maaltijd, niet omgekeerd. De mens is zeer snel veranderd op een relatief korte periode. We gingen van jagen en rondtrekken naar een sedentair bestaan. En jammer maar helaas, ons lijf heeft zich daar nog niet aan aangepast. Kortom ons DNA is nog voor 99% hetzelfde als toen. 

De voordelen

Aan de voordelen van vasten kan ik een hele blog wijden. Toch wil ik ze kort opsommen voor ik je vertel hoe je er aan kan beginnen. Ten eerste zal je lichaam als het goed is overschakelen naar vetverbranding. Dit zorgt er voor dat ketonen vrij komen. Deze leveren energie aan onze hersenen: je kan je beter concentreren, het bevordert de aanmaak van nieuwe en gezonde hersencellen en ze remmen de aanmaak van ontstekingsbevorderende eiwitten. Daarnaast leren we ons lichaam omgaan met kortstondige/positieve stress. Zo kunnen we later ook makkelijker om met dagdagelijkse stressvolle situaties. Andere voordelen zijn het opruimen van oude cellen en eiwitten en het bestrijden van ontstekingen in ons lichaam. En last but not least: gewichtsverlies. 

Starten met vasten

Iedereen kan vasten, maar het zal niet voor iedereen eenvoudig worden. Het merendeel van de bevolking heeft een instabiele bloedsuikerspiegel. Dit is het gevolg van 1. te veel suiker en koolhydraten eten en 2. veel te vaak op een dag snacken (het idee van 6 keer per dag te eten). Als je een instabiele suikerspiegel hebt dan zal het voor jou een hele uitdaging lijken om 8 uur (laat staan 16) niet te eten. 

Stap 1: Stop met snacken tussen de maaltijden. Hou je aan maximum 3 maaltijden per dag. Dit kan je niet zomaar doen als je gewoon bent 6 keer per dag te eten. Hier is het belangrijk om goed te kijken naar de samenstelling van je 3 maaltijden. Eet veel vetten, eiwitten en groentjes. Laat de koolhydraten (ja in het begin ook volkoren, spelt en haver) zo veel mogelijk links liggen. Probeer hier een weekje aan te wennen. 

Stap 2: Laat 12 uur tussen je laatste en eerste maaltijd. Zo kan je bijvoorbeeld je laatste hap nemen om 20.00 uur en je ontbijt eten om 8.00 uur. In eerste instantie kan je nog honger ervaren tijdens je vastenraam (= de uren dat je niet eet). Bijt door en geef je lichaam de kans om vet te leren gebruiken als brandstof. Probeer nog niet te veel brood, pasta, havermout en rijst toe te voegen aan je dieet. 

Stap 3: Verleng je vastenraam. De bekendste vorm van vasten is de 16:8 methode. Dit wil zeggen 16 uur vasten en 8 uur eten. De meeste mensen kiezen er voor om niet te ontbijten. Maar je kan er ook voor kiezen om je avondmaal over te slaan. Vb.: Eet je laatste hap om 20.00 uur en breek je vast om 12.00 uur. Als dit goed lukt dan ben je metabool flexibel. Je lichaam kan makkelijk overschakelen van suikerverbranding op vetverbranding. Probeer dit een tweetal weekjes uit tot het voor jou gemakkelijk is geworden. 

Stap 4: Luister naar je lichaam. Zelf ben ik geen voorstander van vastenapps omdat ze je uitdagen om vol te houden én over je grenzen te gaan. Na deze 4 weken kan je als het goed is luisteren naar je lichaam en je hongergevoel. Hier komt dan intuïtief eten in het spel. Je bent terug gevoelig voor insuline en kan nu vertrouwen op je hongergevoel. Als dat wil zeggen dat je maar 14 uur vast, in de plaats van 16 dan is dat zo. Omdat je lichaam nu terug insuline kan inzetten zoals het moet, is het ook geen enkel probleem om af en toe dat chocolaatje te eten bij de koffie of een lekkere speltwrap te eten bij de lunch. 

Een stapje verder is om af en toe een verlengde vast te doen. 1 à 2 keer per maand vast ik 20 à 23 uur. De voordelen hierboven besproken worden dan nog groter. Het is ook belangrijk om na een tijdje je lichaam eens wakker te schudden. Met andere woorden: de ene keer eet je 3 keer per dag, de andere keer skip je jouw avondmaal en de andere keer is je ontbijt gewoon een koffietje. Je mag langer vasten dan 23 uur maar maak er geen gewoonte van, doe het niet zomaar en laat je begeleiden om je verlengde vast is goede banen te leiden. 

En wat tijdens mijn eetraam? 

Ik vernoemde het al kort: wat je eet tijdens je eetraam (= de tijd dat je kan eten) is minstens zo belangrijk als wanneer je eet. Als je tijdens het eetraam alleen koolhydraten eet, amper groentjes en te weinig calorieën opneemt uit de juiste voeding dan zal het vasten erg moeilijk worden voor jou. Bij Reiniciar begeleiden wij je naar het juiste voedingspatroon met een 9-wekenprogramma. Hier dompelen we je onder in de wereld van ontstekingsremmende voeding en kunnen we je ook op weg helpen met het vasten. Boek dus zeker een vrijblijvend en gratis intakegesprek met mij of 1 van onze andere coaches. Daarnaast kan ik je ook op weg helpen met losse consultaties, ervaringsconsults of wie weet wel via 1 van onze masterclasses. 

Kan ik dan echt niets eten?

In principe niet. Tijdens het vastenraam beperk je jezelf tot thee, water en koffie. Regelmatig doe ik ook aan bulletproof fasten. Dat is vasten met MCT-olie of ghee in mijn kopje matcha. MCT-olie kan je helpen om de vetverbranding te verdiepen, de concentratie te verbeteren en de fast beter vol te houden. 

Lekkere thee die wij aanbieden en die je zonder probleem tijdens je fast kan drinken is Happy Mind, matcha en de Supresor. Ontdek al onze theetjes op de site van Reiniciar. Als je sporten met vasten combineert is het ook aangeraden om een supplement magnesium in te nemen. Voeg eventueel ook natrium (= zout) en kalium toe aan je water. 

Wanneer beter niet vasten? 

Heb je het gevoel dat je jouw eetstoornis of OCD onder controle hebt? Dan kan je het eens uitproberen. Maar hou jezelf wel in de gaten. Misschien is het voor jou eerder aangewezen om aan de slag te gaan met intuïtief eten. En ja, ook daar kan vasten onderdeel van uitmaken. Want wat is er nu intuïtiever dan pas te eten wanneer je honger hebt? 

Tips and tricks 

• Koop lekkere Reiniciar thee of matcha om het vasten net dat tikkeltje leuker te maken. Gebruik de code REINICIAR_LEUVEN om 5% korting te krijgen op je bestelling. 

• MCT-olie - koop deze aan via Koro en krijg 5% korting bij gebruik van de code JOLIEN5.